protéines et légumes, des aliments bons pour la santé

Si manger est un des grands plaisirs de la vie, c’est aussi un moyen efficace de prévenir les maladies au quotidien. Prendre soin de son corps, adopter une alimentation saine et équilibrée et se composer des assiettes variées est la clé. Pour vous aider, découvrez la liste des différents aliments bons pour la santé et nos conseils pour les intégrer facilement dans vos repas.

5 familles d’aliments essentiels pour une bonne santé

Les aliments sont regroupés en différents groupes et sont complémentaires. L’objectif pour votre santé : varier votre alimentation afin que votre corps puisse recevoir tous les nutriments dont il a besoin.

Les fruits et légumes

Cuits ou crus, en salade, en purée, en soupe, au four ou en jus : les fruits et légumes se dégustent sous toutes leurs formes. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils apportent de la nouveauté chaque saison pour varier les saveurs sans jamais vous lasser.

À la fois peu caloriques et riches en eau, ils jouent également un rôle protecteur dans la prévention de nombreuses maladies comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Parmi ceux à déguster sans modération :

  • les épinards et autres légumes verts à feuilles ;
  • les brocolis et autres légumes crucifères ;
  • les betteraves ;
  • les carottes ;
  • les oranges ;
  • les baies rouges.

fruits et légumes du marché, des aliments bons pour la santé

Les protéines

Essentielles pour les muscles et le système immunitaire, les protéines sont incontestablement des aliments bons pour la santé. Elles peuvent être d'origine animale (viande, poisson, œuf…), mais aussi d’origine végétale (tofu, tempeh, seitan…) pour apporter une touche de nouveauté dans vos plats. Des aliments comme le saumon sont source de protéines, mais aussi de nutriments essentiels comme les oméga-3. Les légumes secs comme les lentilles et les haricots rouges constituent une alternative végétale intéressante.

Les bonnes graisses

Si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, toutes n’ont pas le même intérêt ! Celles à éviter sont les graisses saturées (beurre, crème, charcuterie…). Ingérées en grande quantité, elles favorisent l’inflammation et les dépôts de cholestérol dans les artères. Pour prendre soin de votre santé, misez sur les graisses insaturées qui soutiennent les fonctions de l’organisme notamment cérébrale et cardiovasculaire. Elles se trouvent dans des huiles et aliments végétaux tels que l’huile d’olive, l’huile de colza, les noix, les noisettes, les avocats et les petits poissons (sardine, maquereau…).

Les féculents

Ils sont souvent diabolisés, à tort ! Source incontournable d’énergie, ils nous permettent de rester en forme tout au long de la journée. Les féculents blancs pauvres en fibres doivent être mis de côté au profit des bons féculents. Quelques exemples : le riz complet, les lentilles, le pain de seigle, la semoule complète, le quinoa, le millet, les patates douces, les pommes de terre et l’avoine.

plats et recettes avec des aliments bons pour la santé

Les produits riches en fer

Le fer aide à réduire la fatigue et à conserver des os et des dents solides. Il contribue également à la formation normale des globules rouges et favorise une bonne circulation sanguine. Pour augmenter vos apports, les fruits de mer, les poissons, les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, blancs et verts…), les épinards et le chocolat noir sont vos alliés.

Comment intégrer des aliments bons pour la santé au quotidien ?

Si manger des aliments bons pour la santé est essentiel, varier ses menus l’est tout autant. Pour simplifier votre quotidien, il existe une astuce : la planification de vos repas. Vous pourrez ainsi profiter de plats maison sains et équilibrés et éviter au maximum de consommer des produits transformés.

Voici quelques idées de recettes simples et intuitives :

  • un taboulé de quinoa et pois chiches ;
  • un poisson au four avec légumes vapeur et huile d’olive ;
  • une omelette aux légumes avec un bagel à grains entiers ;
  • une salade de lentilles et œufs ;
  • une soupe aux légumes de saison.

En cas de fringale ou lors de l’apéro, optez pour des collations saines comme :

  • des crudités avec du houmous ;
  • un fruit avec des crackers aux graines ;
  • des tomates cerises avec du fromage faible en calories ;

Le saviez-vous ?

Un repas équilibré se compose idéalement de la façon suivante : ¼ de protéines, ¼ de féculents complets, ½ de légumes et de fruits et 1 portion de matière grasse végétale.

Les aliments à limiter pour préserver sa santé

La règle à retenir ? Éviter les aliments trop riches en sodium, mauvaises graisses et sucre. L’excès de sucre augmente en effet les risques de surpoids, de carie dentaire et de diabète. Si vous appréciez les boissons type sodas, préférez des alternatives comme l’eau infusée aux fruits, le kombucha, l’eau pétillante, ou les infusions aux fruits et le thé glacé mais que vous boirez peu sucrées.

Enfin, s’il permet de rehausser les plats, le sel en trop grande quantité peut augmenter la tension artérielle, causer de la rétention d’eau et favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires. Pour améliorer votre santé, privilégiez l’ajout d’épices et augmentez votre consommation d’eau.