exposition d'écran d'ordinateur

En moyenne, les Français passent 20 heures par semaine devant leurs écrans d’ordinateur dans le cadre de leur activité professionnelle. Et ce chiffre atteint des sommets vertigineux chez les indépendants qui utilisent l’ordinateur comme outil de travail. Et ce n’est pas sans conséquences sur la santé. L’une des affections la plus courante est le syndrome de la vision artificielle (SVA), qui regroupe le trio gagnant fatigue visuelle, troubles musculo-squelettiques (TMS) et stress. Heureusement, il existe des mesures simples pour limiter l’impact de l’exposition prolongée aux écrans sur la santé. Éclairages avec les experts Mutualia.

4 solutions pour réduire la fatigue oculaire

La fatigue oculaire due aux écrans d'ordinateur est causée par l'ajustement constant de la mise au point des yeux, ce qui devient épuisant à long terme. Avec l'âge, la capacité de concentration diminue, amplifiant ce phénomène. Si vous avez du mal à voir clairement les objets éloignés après avoir passé du temps devant un écran, c'est probablement dû à la fatigue oculaire.

Les yeux fatigués peuvent également devenir rouges et secs, accompagnés d’une sensation de brûlure. Le clignement des yeux, qui régénère le film lacrymal, diminue devant un écran. En moyenne, nous clignons des yeux 15 à 20 fois par minute, mais ce chiffre tombe à six devant un écran d’ordinateur. Le manque de clignements réguliers peut occasionner des irritations oculaires.

Heureusement, quelques ajustements simples peuvent soulager la fatigue des yeux :

1. Avoir une configuration parfaite

Pour réduire la fatigue oculaire liée à la concentration, il est recommandé de placer votre ordinateur aussi loin que possible de vos yeux. Pour cela, utilisez un grand écran d’au moins 25 pouces positionné à une distance suffisante et augmentez si besoin la taille de la police de caractères. En alignant le haut de l'écran avec vos yeux, vous pouvez améliorer votre confort visuel. La distance idéale varie en fonction de la taille de votre écran, mais généralement, il est recommandé de le positionner entre 50 et 70 cm de vos yeux.

2. Choisissez le bon niveau de luminosité

Pour éviter tout inconfort lié au travail sur ordinateur, veillez à avoir un bon éclairage. En effet, travailler dans la pénombre ou le noir peut entraîner une dilatation des pupilles, qui peut être accentuée si la luminosité de l'écran est réglée au maximum. Il est donc préférable de minimiser le contraste entre la luminosité de l'écran et celle de la pièce. Une astuce consiste à positionner votre écran d'ordinateur perpendiculairement à une fenêtre, afin de bénéficier de la lumière naturelle tout en évitant les reflets gênants.

3. Faites de la gymnastique oculaire

Faites des pauses toutes les deux heures et regardez au loin pour reposer vos yeux. Clignez des yeux aussi souvent que possible pour éviter l'irritation. Si vous ressentez un inconfort persistant, l'utilisation de gouttes pour les yeux peut être bénéfique. Une bonne astuce pratique à suivre est la règle 4x20 : toutes les 20 minutes, prenez le temps de regarder quelque chose située à une distance de 20 mètres pendant 20 secondes, et clignez des yeux 20 fois.

4. Portez des lunettes pour ordinateur

Enfin, vous pouvez demander l’avis d’un ophtalmologiste pour réduire la fatigue oculaire et vous faire prescrire des lunettes pour ordinateur. Ces lunettes assurent la correction visuelle appropriée à la distance séparant les yeux de l’écran, permettant ainsi de réduire la fatigue oculaire.

Quant à la lumière bleue, il n'a pas été scientifiquement prouvé qu'elle augmente le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) ou des cataractes après de nombreuses années de travail sur un écran. Cependant, les filtres anti-lumière bleue peuvent réduire la quantité totale de lumière atteignant les yeux, contribuant à réduire la fatigue oculaire.

Prenez soin également de votre corps et de votre esprit

Le travail sur écran ne se limite pas aux yeux, il peut également affecter votre corps. La position statique prolongée peut entraîner des troubles musculosquelettiques (TMS) autour des articulations, en particulier dans le dos et les parties supérieures du corps telles que les poignets, les épaules et les coudes. Les gestes répétitifs et le manque de mouvement sont les principales causes de tension musculaire associées aux TMS. Il est donc important de prendre des mesures pour éviter d'endommager votre corps.

En plus de la fatigue physique, il ne faut pas négliger la fatigue mentale et le stress liés au travail sur écran. L'exposition à un ou plusieurs écrans peut altérer votre concentration et donc votre productivité. Il est courant de se sentir surchargé après une journée passée à utiliser un clavier.

Adoptez certaines des bonnes habitudes suivantes pour réduire les effets secondaires du travail sur écran.

1. Ayez un poste de travail ergonomique et une bonne posture

Une exposition prolongée aux écrans peut entraîner des risques de TMS dus à une mauvaise posture. Il est donc essentiel d'adapter votre environnement de travail et votre posture. Par exemple, utilisez un clavier incliné et placez la souris de manière à éviter de trop solliciter votre épaule ou votre poignet. Privilégiez une chaise ergonomique et un bureau réglable vous permettant de vous asseoir ou de vous tenir debout. Si cela n'est pas possible, un petit coussin placé dans le creux de votre dos peut vous être utile. Enfin, veillez à éviter les positions qui sollicitent excessivement votre cou ou vos bras afin de réduire les tensions musculaires.

2. Bougez

Évitez les risques liés à la sédentarité en vous éloignant régulièrement de votre écran. Après trois heures en position assise, cela a un impact négatif sur la santé. Passer des appels téléphoniques en marchant ou monter et descendre des escaliers dans la journée sont de bonnes habitudes pour limiter les dangers de la sédentarité et réduire le stress causé par les écrans. Vous éloigner de l'ordinateur pour une promenade permet de vous détacher de l'écran, offrant ainsi des bénéfices à la fois sur les plans physique et mental.

3. Faites de pauses

La concentration diminue considérablement au bout de 40 minutes environ, c'est pourquoi il est important de faire des pauses régulières. Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, faites des pauses de cinq minutes toutes les heures, ou des pauses de 15 minutes toutes les deux heures si l'activité est moins intense. Ces pauses sont bénéfiques pour votre bien-être immédiat et votre santé à long terme. Vous pouvez en profiter pour intégrer des rituels de respiration pendant que vous travaillez, par exemple en faisant trois cycles lents d'inspiration et d'expiration.

4. Étirez-vous

Les étirements sont bénéfiques pour soulager les douleurs liées au travail sur écran. Si vous ressentez des douleurs au poignet après une journée à taper au clavier, effectuez des exercices de rotation et de flexion du poignet. Vous pouvez également remonter vos épaules vers vos oreilles comme si vous les haussiez en signe d'incertitude. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes pour réduire la tension dans votre cou et vos épaules. Les exercices de mobilité musculaire peuvent être effectués à tout moment de la journée. Retrouvez d’autres exercices ici : https://www.aismt13.fr/wp-content/uploads/2021/04/Travail-Ecran-Exercices-Presanse-AISMT13-Livret-SI.pdf

Pour conclure

N’oubliez pas que les ordinateurs sont des outils. Ils sont certainement essentiels à votre vie professionnelle, mais il vous appartient de les utiliser à bon escient. Suivez ces conseils et prenez dès aujourd’hui des mesures préventives contre les effets néfastes des écrans afin de préserver au maximum la santé de vos yeux, de votre corps et de votre esprit.