Les risques du travail sédentaire et comment les réduire

Le travail sédentaire représente un risque majeur pour la santé, en particulier pour ceux qui passent de nombreuses heures assis. Les indépendants, souvent cantonnés à leurs bureaux ou espaces de travail personnels, sont particulièrement exposés. Quels sont les différents risques associés au travail sédentaire et quelles stratégies efficaces pour les atténuer ? Le point avec Mutualia.

Quels sont les risques du travail sédentaire ?

Le travail sédentaire, qui implique de rester assis pendant de longues périodes, est une réalité pour de nombreux Français. Cette tendance, accentuée par l'essor du télétravail et des métiers de bureau, comporte plusieurs risques pour la santé.

La sédentarité augmente le risque de maladies cardiovasculaires

Selon l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), les personnes qui passent plus de six heures par jour en position assise ont un risque de maladies cardiovasculaires augmenté de 20% par rapport à celles qui restent assises moins de trois heures par jour. Ce chiffre alarmant souligne l'impact direct de la sédentarité sur le cœur.

Le travail sédentaire contribue à l'obésité

Une étude de Santé publique France indique que 54% des adultes en France sont en surpoids ou obèses. La position assise prolongée réduit la dépense énergétique quotidienne, favorisant ainsi la prise de poids. L'absence d'activité physique régulière est un facteur aggravant de ce phénomène.

Augmentation des troubles musculo-squelettiques

Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des troubles musculo-squelettiques. Selon une enquête menée par l'Agence nationale pour l'amélioration des conditions de travail (ANACT), près de 60% des travailleurs français déclarent souffrir de douleurs dorsales, souvent dues à une mauvaise posture et au manque de mouvements.

La sédentarité affecte également la santé mentale

Un rapport de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) révèle que la sédentarité est associée à une augmentation de 25% du risque de dépression et d'anxiété. Le manque d'activité physique et les interactions sociales réduites peuvent entraîner un isolement et une baisse du moral.

Un lien avec le cancer du côlon

Certaines études ont montré un lien direct entre la sédentarité et certains types de cancers, notamment le cancer du côlon. Par exemple, le Fonds mondial de recherche contre le cancer (WCRF) rapporte que la sédentarité peut augmenter le risque de cancer du côlon de 30%. Cette augmentation est attribuée à une diminution de l'activité intestinale et à des niveaux plus élevés d'insuline et de glucose dans le sang, facteurs favorisant le développement des tumeurs.

Stratégies pour réduire les risques liés au travail sédentaire

Pour minimiser les risques de santé liés à la sédentarité, plusieurs stratégies peuvent être adoptées. Voici quelques actions pratiques.

Adopter une ergonomie de bureau adéquate

• Utiliser une chaise ergonomique : Une chaise qui soutient correctement le bas du dos aide à maintenir une bonne posture.
• Positionner l'écran à hauteur des yeux : Le haut de l'écran doit être aligné avec vos yeux afin de prévenir les tensions cervicales.
• Disposer le clavier et la souris de manière optimale : Ils doivent être proches pour éviter de tendre les bras inutilement.

Incorporer des pauses actives

Il est crucial pour les travailleurs indépendants sédentaires de faire des pauses régulières pour se lever et bouger. Quelques idées pour des pauses actives :

• Marcher pendant 5 à 10 minutes toutes les heures : Cela aide à relancer la circulation sanguine.
• Effectuer des étirements simples : Les étirements aident à soulager la tension accumulée dans les muscles.
• Pratiquer des exercices de renforcement : Ajouter des exercices légers peut améliorer la résistance musculaire.

Pratiquer une activité physique régulière

Pour combattre les effets négatifs de la sédentarité, intégrer une routine d'exercice régulier s'avère bénéfique. Quelques conseils pour y parvenir :

• S'inscrire à une salle de sport : Un engagement formel peut vous aider à rester motivé.
• Faire du yoga ou des exercices de pilates : Ces activités sont excellentes pour renforcer la musculature profonde et améliorer sa souplesse.
• Participer à des sports d'équipe : Intégrer une dimension sociale rend l'activité physique plus agréable et durable.

Optimiser son alimentation pour contrer la sédentarité

Mieux manger peut également jouer un rôle clé pour contrer les effets négatifs de la sédentarité. Une alimentation équilibrée aide à maintenir un poids sain et fournit l'énergie nécessaire pour rester actif.

• Choisir des aliments riches en fibres : Les fibres améliorent la digestion et aident à prévenir le cancer du côlon. Des sources alimentaires comprennent les fruits, légumes, grains entiers (céréales entières) et légumineuses.
• Limiter les sucres et graisses saturées : Les aliments trop sucrés ou riches en graisses saturées peuvent conduire à une prise de poids excessive et nuire à votre santé cardiovasculaire. Privilégiez les aliments naturels et moins transformés.
• S'hydrater : Boire suffisamment d'eau aide à maintenir une bonne fonction métabolique et à éliminer les toxines du corps. Gardez une bouteille d'eau à portée de main sur votre bureau pour faciliter cette habitude.

Utiliser des techniques de relaxation pour réduire le stress

Le stress lié au travail peut aggraver les effets de la sédentarité. Il existe plusieurs méthodes de relaxation pour gérer efficacement le stress et préserver sa santé mentale.

• Méditation et pleine conscience : La méditation et les techniques de pleine conscience permettent de réduire le stress et d'améliorer votre bien-être général. Consacrez quelques minutes chaque jour à ces pratiques.
• Respiration profonde : Des exercices de respiration profonde peuvent calmer le système nerveux et diminuer les tensions. Prenez cinq minutes pour pratiquer la respiration abdominale lorsque vous vous sentez tendu.
• Éviter le multitâche : Focaliser son attention sur une tâche à la fois réduit le stress et améliore la productivité. Evitez les distractions comme les notifications et concentrez-vous sur une seule mission jusqu'à son achèvement.

En conclusion

Le travail sédentaire présente de nombreux risques pour la santé, notamment cardiovasculaires, musculo-squelettiques et mentaux. Pour les atténuer, il est essentiel d'adopter des stratégies actives au quotidien, telles que des pauses régulières et l'intégration de l'exercice physique, afin de préserver votre bien-être global.